Tętno maksymalne i strefy treningowe

HRmax = 220 − wiek · strefy treningowe

Wiek [lata]Tętno spoczynkowe [ud./min] (opcj.)

Tętno maksymalne (HRmax)

200 ud./min

Regeneracja

rozgrzewka, spokojny wysiłek

100–120

Spalanie tłuszczu

kontrola wagi, baza tlenowa

120–140

Tlenowa (kondycja)

poprawa wydolności

140–160

Beztlenowa

wzrost siły i szybkości

160–180

Maksymalna

krótkie zrywy, tylko wytrenowani

180–200

HRmax = 220 − wiek (wzór szacunkowy). Strefy jako % HRmax; podaj tętno spoczynkowe, by użyć dokładniejszej metody Karvonena. Wartości orientacyjne, nie zastępują porady lekarza.

Tętno maksymalne można oszacować prostym wzorem zależnym od wieku:

$\text{HR}_{max}=220-\text{wiek}$

Na jego podstawie wyznacza się strefy treningowe — zakresy tętna dla różnych celów: regeneracji, spalania tłuszczu, poprawy kondycji tlenowej, wysiłku beztlenowego i maksymalnego.

Podając dodatkowo tętno spoczynkowe, kalkulator użyje dokładniejszej metody Karvonena (na rezerwie tętna): $\text{HR}=\%\cdot(\text{HR}_{max}-\text{HR}_{spocz})+\text{HR}_{spocz}$ . To wartości orientacyjne — nie zastępują konsultacji z lekarzem.

Przykłady

Wiek 20 lat

→ HRmax = 200; strefa tlenowa (70–80%) ≈ 140–160 ud./min

Wiek 40 lat

→ HRmax = 180; spalanie tłuszczu (60–70%) ≈ 108–126 ud./min

Najczęstsze pytania

Która strefa najlepiej spala tłuszcz?+

Umiarkowana, 60–70% HRmax — organizm czerpie wtedy sporo energii z tłuszczów. Ale dla całkowitego wydatku kalorycznego liczy się też czas i intensywność treningu.

Czym jest metoda Karvonena?+

Dokładniejszym sposobem liczenia stref, uwzględniającym tętno spoczynkowe (rezerwę tętna). Lepiej oddaje indywidualną wydolność niż same procenty HRmax.

← Wszystkie kalkulatory